Mit der 3-2-8-Methode wirst du im Nu sportlich (2024)

Ausreichend Bewegung ist superwichtig für den Körper und einen gesunden Lebensstil. Doch neben Arbeit, sozialen Kontakten pflegen und Co fällt es oftmals gar nicht so einfach, noch genügend Zeit für Sport zu finden, ohne wichtige Entspannungsphasen dafür zu opfern.Und dann ist da ja noch das Problem, genau die Sportart zu finden, die nicht nur Spaß macht, sondern auch das gewünschte Ergebnis zeigt.

Doch zum Glück ist Social Media voll mit immer neuen Sport-Trends und Empfehlungen, wie man trotz eines vollen Tagesplans Fitness in den Alltag integrieren kann. Kennst du zum Beispiel schon die 3-2-8-Methode?

Wie heutzutage so viele Trends hat die 3-2-8-Methode ihren Ursprung auf TikTok. Ins Leben gerufen wurde sie von der britischen Pilates-Lehrerin Natalie Rose, die ihre Fitnessroutine Ende des vergangenen Jahres im Netz teilte und die 3-2-8-Methode so bekannt machte.

Bei dem Fitness-Trend handelt es sich allerdings nicht um ein konkretes Work-out, sondern eher um eine gute Art und Weise die einzelnen Sporteinheiten pro Woche zu planen. Augenscheinlich kommt der Trainingsplan im Netz supergut an. Der Suchbegriff "328 Method" hat mittlerweile über 2,5 Milliarden Aufrufe auf TikTok.

Die 3-2-8-Methode ist auch eigentlich ganz einfach und verspricht schon nach drei Monaten sichtbare Ergebnisse. Worauf du achten musst, wenn du dich an Natalie Roses Trainingsplan orientieren willst, liest du hier.

3-Mal die Woche Krafttraining:

Willst du nach der 3-2-8-Methode trainieren, ist an drei Tagen in der Woche Krafttraining angesagt. Wer keine Langhantelstange oder Gewichte zu Hause hat, muss demnach an drei Tagen in der Woche ins Fitnessstudio fahren. Mithilfe des regelmäßigen Krafttrainings findet ein kontinuierlicher Muskelaufbau statt.

Idealerweise machst du dafür jedes Mal ein Ganzkörper-Workout. Du kannst die Trainingstage aber auch in ein Oberkörper-Workout, ein Ganzkörper-Training und einen Tag unterteilen, an dem du dich Bauch, Beine und Po widmest. So gibst du jedem Bereich die Aufmerksamkeit, die er verdient. Außerdem solltest du die Intensität der Trainingseinheiten mit Gewichten schrittweise steigern – das bedeutet, mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen. Natalie Rose empfiehlt, alle vier bis sechs Wochen das Trainingsgewicht anzupassen.

Damit du das Training aufgrund von Muskelkater nicht ausfallen lassen musst, solltest du darauf achten, genügend Zeit zwischen den einzelnen Einheiten vergehen zu lassen, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen. Also besser nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining machen.

Die 2 im Namen steht dafür, dass du an zwei Tagen in der Woche Pilates-Übungen oder wahlweise auch Yoga- oder Barre-Workouts machen solltest. Das stärkt nicht nur die Tiefenmuskulatur, sondern dehnt sie gleichzeitig.

Ein weiter Vorteil: Die nicht kraftintensiven Trainingseinheiten lassen sich entweder entspannt von zu Hause aus machen oder mit Freund*innen in einem Kurs absolvieren. Dank der unterschiedlichen Varianten von Pilates und Yoga bietet es darüber hinaus Spielraum für Abwechslung.

Je nach Vorliebe, Sportlichkeit und deinen persönlichen Zielen kannst du übrigens auch drei Tage Pilates und zwei Tage Krafttraining in der Woche machen. Du solltest jedoch immer auf deinen eigenen Körper hören und nicht zu streng mit dir selbst sein, wenn du die 3-2-8-Methode mal nicht einhalten konntest.

8-tausend Schritte am Tag

Mit dem letzten Aspekt der 3-2-8-Methode soll neben den Trainingseinheiten dann noch genügend Bewegung in den Alltag eingebaut werden: Er sieht vor, dass man täglich mindestens 8.000 Schritte macht. Das ist eine gute Grundlage für das andere Sportprogramm, sorgt für Aktivität an Workout-freien Tagen und laut Natalie Rose verbrennt man so rund 300 Kalorien mehr pro Tag.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen, die auf Social Media angepriesen werden, scheint die 3-2-8-Methode ein Sportpensum an den Tag zu legen, welches man realistisch mit dem Alltag vereinbaren kann. Zudem bietet es die Möglichkeit, die Woche flexibler planen zu können, ohne auf ein regelmäßiges Training verzichten zu müssen. Auch die körperlichen Veränderungen – darunter beispielsweise mehr Flexibilität, bessere Balance, ein strafferer Körper, ein flacher Bauch, weniger Schmerzen in einzelnen Körperregionen und mehr Energie – scheinen durchweg positiv zu sein.

Dennoch gibt es einige Schwachstellen des empfohlenen Trainingsplans von Natalie Rose. So lässt die Influencerin in ihren Clips beispielsweise offen, wie lange die einzelnen Workouts dauern und wie intensiv sie seien sollen. Außer Acht gelassen wird ebenfalls die tägliche Kalorienzufuhr, die Ernährungsweise sowie jegliche Art von Cardio-Training.

Unterm Strich lässt sich allerdings sagen, dass die 3-2-8-Methode eine gute Möglichkeit für Berufstätige ist, mit einem flexiblen Trainingsplan regelmäßig Sport zu treiben und dadurch fitter zu werden, ohne sich jeden Tag ins Gym quälen zu müssen.